Dagelijks groene bladgroenten eten klinkt misschien als iets voor fanatieke gezondheidsmensen, maar het is een van de eenvoudigste dingen die je voor je lichaam kunt doen. Spinazie, boerenkool, rucola, veldsla en snijbiet behoren tot de meest voedingsrijke producten die je in de supermarkt vindt. Ze zijn goedkoop, breed beschikbaar en passen in bijna elk gerecht. Toch eten de meeste mensen er veel te weinig van. Dat is jammer, want je mist daarmee heel wat.
Wat er in groene bladgroenten zit
Spinazie en andere bladgroenten zitten vol met stoffen die je lichaam goed gebruikt. Vitamine K speelt een grote rol bij de bloedstolling en de gezondheid van je botten. Vitamine A ondersteunt je ogen en je afweersysteem. Foliumzuur is belangrijk voor de aanmaak van nieuwe cellen en zeker voor vrouwen die zwanger willen worden. Daarnaast leveren deze groenten calcium, magnesium en kalium. Calcium en magnesium werken samen voor sterke botten en soepele spieren. Kalium helpt je bloeddruk op een gezond niveau te houden. Al deze stoffen zitten niet in een pil of drankje zo geconcentreerd als in een bord verse bladgroenten.
Het verschil dat je merkt in je lichaam
Mensen die regelmatig groene bladgroenten eten, merken vaak dat ze zich fitter voelen. Dat heeft een concrete reden: magnesium helpt bij het omzetten van voeding naar energie. Veel mensen hebben een tekort aan magnesium zonder dat ze het weten, en bladgroenten zijn een van de beste voedingsbronnen van dit mineraal. Daarnaast bevat bladgroenten veel vezels. Vezels voeden de goede bacteriën in je darmen en zorgen voor een betere spijsvertering. Een gezonde darmflora heeft invloed op je weerstand, je stemming en zelfs je concentratie. Je lijf werkt gewoon beter als je darm goed functioneert.
Hoe je elke dag makkelijk meer bladgroenten eet
Voor veel mensen zit de drempel in de bereiding. Bladgroenten lijken snel slap of smaakloos als je ze verkeerd klaarmaakt. Een makkelijke manier is om een handvol spinazie door een smoothie te mixen. Je proeft het nauwelijks, maar je krijgt wel alle voedingsstoffen binnen. Ook kun je een laagje rucola of veldsla op een boterham leggen in plaats van sla. Kook je pasta of roerbak je groenten? Gooi dan op het laatste moment een flinke hand bladgroenten door de pan. Ze slinken snel en nemen de smaak van de saus of het kruid goed op. Zo hoef je niet extra te koken en eet je toch meer van wat goed voor je is.
Rauw of gekookt: wat werkt het beste
Zowel rauw als gekookt heeft zijn voordelen, en dat maakt het makkelijk om af te wisselen. Rauwe bladgroenten bevatten meer vitamine C, want die vitamine breekt af bij hitte. Warm bereid spinazie of boerenkool levert dan weer meer ijzer en calcium op die je lichaam kan opnemen, omdat een bepaalde stof die de opname blokkeert afbreekt bij verhitting. Wil je het meeste uit je maaltijd halen, combineer dan een rauw en een warm bereid gerecht door de week. Voeg ook een scheutje olijfolie of een stuk avocado toe aan je salade. Vetten helpen je lichaam om de vetoplosbare vitamines A en K uit de bladgroenten op te nemen.
Veelgestelde vragen
Hoeveel groene bladgroenten heb je per dag nodig?
Voedingsdeskundigen raden aan om dagelijks zo’n 200 gram groenten te eten, waarvan een flink deel bladgroenten kan zijn. Een handvol rauwe spinazie weegt ongeveer 30 gram. Twee tot drie handjes per dag, verdeeld over je maaltijden, is al een goede start.
Zijn diepvriesgroenten even goed als verse bladgroenten?
Diepgevroren bladgroenten zoals spinazie zijn een prima alternatief voor vers. Ze worden ingevroren kort na de oogst, waardoor de meeste voedingsstoffen bewaard blijven. Voor vitamines als C verlies je iets bij het blancheren voor het invriezen, maar voor mineralen en vezels maakt het weinig verschil.
Kunnen mensen met nierproblemen gewoon groene bladgroenten eten?
Bladgroenten zoals spinazie en boerenkool bevatten oxaalzuur en relatief veel kalium. Voor mensen met nierproblemen of een verhoogd risico op nierstenen kan een hoge inname van deze groenten minder verstandig zijn. Het is slim om dit te bespreken met een arts of diëtist als je weet dat je nierproblemen hebt.
Welke bladgroenten zijn het meest voedzaam?
Boerenkool scoort hoog op bijna alle voedingsstoffen: vitamine K, vitamine C, calcium en ijzer zitten er in grote hoeveelheden in. Spinazie is een goede tweede en makkelijker te verwerken in warme gerechten. Rucola heeft dan weer een hogere concentratie glucosinolaten, stoffen die worden onderzocht op hun rol bij de bescherming van cellen.